Errores comunes en la alimentación de runners amateurs

CCuando el running pasa de ser algo ocasional a una práctica regular, la alimentación deja de ser un detalle menor. Y aquí es donde muchos runners amateurs tropiezan una y otra vez.

No porque no se esfuercen, sino porque nadie les ha explicado lo básico con claridad. Entre mitos, modas nutricionales, consejos contradictorios y lo que se ve en redes sociales, es fácil acabar comiendo mal incluso con buena intención.

Comer demasiado poco “porque quiero estar fino”

Este es probablemente el error número uno. Muchos runners amateurs comen menos de lo que necesitan porque asocian correr con adelgazar, marcar abdominales o “no pasarse”.

El problema es que correr gasta energía, y no poca. Cuando entrenas con frecuencia y no comes suficiente, el cuerpo entra en modo ahorro. Al principio parece que todo va bien, pero con el tiempo aparecen señales claras: fatiga constante, malas sensaciones en los entrenos, hambre descontrolada por la noche, lesiones recurrentes o bajadas de defensas.

Comer poco no te hace más ligero, te hace más débil. El cuerpo necesita combustible para adaptarse al entrenamiento. Sin él, no hay progreso.

Un runner bien alimentado suele rendir mejor que uno obsesionado con recortar calorías.

Tener miedo a los hidratos de carbono

Durante años se ha demonizado el pan, la pasta, el arroz o las patatas. Muchos runners amateurs entrenan duro… pero luego cenan una ensalada triste con algo de proteína “para no engordar”.

Error grave.

Los hidratos de carbono son el principal combustible del running, sobre todo a partir de cierta intensidad o duración. Sin ellos, el cuerpo tira de reservas limitadas, el rendimiento cae y la sensación de piernas pesadas aparece antes de lo esperado.

No se trata de atiborrarse sin control, sino de entender que los hidratos bien elegidos y en el momento adecuado son aliados, no enemigos. El runner que huye del arroz y la pasta suele acabar corriendo peor y recuperando aún peor.

No comer antes de entrenar (o hacerlo fatal)

Otro clásico. Salir a correr en ayunas sin una razón clara, o entrenar por la tarde después de haber comido mal todo el día.

Entrenar sin energía puede funcionar en sesiones muy suaves y concretas, pero hacerlo como norma suele traducirse en entrenamientos mediocres. El cuerpo no rinde igual cuando va vacío.

También está el error contrario: comer justo antes de salir, sin tiempo de digestión, y luego sufrir molestias gastrointestinales. No es que “tengas el estómago delicado”, es que el timing importa.

El runner amateur no necesita fórmulas mágicas, pero sí algo de lógica: llegar al entreno con energía disponible y sin el estómago lleno.

Abusar de ultraprocesados “porque corro y lo quemo”

Correr no convierte automáticamente una mala dieta en buena. Muchos runners caen en la trampa de pensar que, como entrenan, pueden comer cualquier cosa sin consecuencias.

Bollería, snacks azucarados, refrescos, comida rápida… no solo afectan al peso, también influyen en la inflamación, la recuperación muscular y la calidad del sueño.

No se trata de vivir a base de comida perfecta, pero sí de entender que el cuerpo que corre necesita materia prima decente. Cuanto más procesado es el alimento, menos aporta y más estorba a medio plazo.

Un runner puede rendir bien durante un tiempo comiendo mal, pero tarde o temprano el cuerpo pasa factura.

Obsesionarse con la proteína y olvidarse del resto

La proteína está de moda. Batidos, barritas, yogures “high protein”. Muchos runners creen que cuanta más proteína, mejor.

La proteína es importante, sí, pero no lo es todo. Un exceso no compensa una falta de hidratos, grasas saludables o micronutrientes. Además, el running no es culturismo: el músculo se mantiene y se recupera mejor con un equilibrio global, no con un solo nutriente.

Cuando toda la atención se centra en la proteína, suelen descuidarse aspectos básicos como comer suficiente, hidratarse bien o respetar los tiempos de recuperación.

No hidratarse correctamente

Beber agua parece obvio, pero muchos runners amateurs lo hacen mal. O beben poco durante el día, o solo se acuerdan de hidratarse cuando ya están corriendo.

La deshidratación leve es suficiente para empeorar el rendimiento, aumentar la percepción de esfuerzo y dificultar la recuperación. Y no hace falta estar empapado en sudor para que ocurra.

Además, en entrenamientos largos o con calor, solo agua puede no ser suficiente. El error está en no planificar nada y dejar la hidratación al azar.

Un runner bien hidratado suele entrenar con mejores sensaciones, duerme mejor y se recupera antes.

Comer siempre igual, sin adaptarse al entrenamiento

Muchos runners comen lo mismo todos los días, entrenen suave o fuerte, corran 5 km o 15. El cuerpo, sin embargo, no tiene las mismas necesidades en todos los entrenamientos.

El error no está en tener rutinas, sino en no ajustarlas mínimamente. Un día exigente pide más energía que un día suave. Ignorar esto suele llevar a entrenar cansado o a llegar vacío a las sesiones importantes.

No hace falta volverse loco con cálculos, pero sí escuchar al cuerpo y entender que la alimentación también forma parte del entrenamiento.

Descuidar la alimentación después de correr

Terminar de correr y “ya comeré luego” es otro fallo habitual. La ventana post-entreno no es un mito: el cuerpo está especialmente receptivo a reponer energía y reparar tejidos.

Saltarse sistemáticamente esta comida o retrasarla demasiado puede alargar la fatiga y empeorar la recuperación. Al día siguiente, las piernas pesan más y el entreno se hace cuesta arriba.

Comer algo tras correr no es un premio, es parte del proceso.

Probar cosas nuevas el día de una carrera

Parece increíble, pero sigue pasando. Gel nuevo, bebida nueva, desayuno distinto “porque lo he leído en internet”. El resultado suele ser previsible.

El sistema digestivo no improvisa bien bajo estrés. Todo lo que se use en carrera debería estar probado antes en entrenamientos.

El runner amateur no necesita la última novedad, necesita seguridad y sencillez. En competición no se experimenta, se ejecuta.

Copiar la dieta de runners profesionales

Lo que funciona para un atleta de élite no siempre funciona para quien corre después de trabajar ocho horas y duerme lo justo. Muchos amateurs copian dietas vistas en documentales o redes sin tener en cuenta su contexto.

Más volumen de entrenamiento implica más necesidades, pero también más tiempo para descansar y recuperar. Copiar solo una parte del sistema suele acabar mal.

La alimentación debe encajar con la vida real, no con una versión idealizada del running.

Pensar que la alimentación lo es todo

Y aquí va el error menos evidente. Algunos runners creen que si afinan la dieta, todo lo demás se arregla solo. No es así.

La alimentación ayuda, pero no sustituye al descanso, a una carga de entrenamiento adecuada ni a escuchar al cuerpo. Comer perfecto y dormir mal sigue siendo una mala combinación.

La nutrición es una pieza clave, pero no la única.

Errores más comunes en la alimentación de runners amateurs resumidos

Para dejarlo claro, estos son los fallos que más se repiten entre runners amateurs:

• Comer menos de lo necesario por miedo a engordar

• Evitar los hidratos de carbono sin motivo

• Entrenar sin energía o comer mal antes de correr

• Abusar de ultraprocesados

• Obsesionarse con la proteína

• Hidratarse mal o de forma irregular

• No adaptar la comida al tipo de entrenamiento

• Descuidar la recuperación post-entreno

• Improvisar en carrera

• Copiar dietas que no encajan con la vida real

Cómo evitar estos errores sin complicarte la vida

No hace falta pesar alimentos ni seguir planes imposibles. La mayoría de runners mejora mucho solo con aplicar sentido común:

• Comer suficiente y con regularidad

• Priorizar alimentos reales

• No tener miedo a los hidratos

• Hidratase bien a lo largo del día

• Comer algo tras correr

• No experimentar en carrera

La constancia gana a la perfección. Siempre.

Conclusión: comer bien para correr mejor (y disfrutar más)

El running amateur no va de exprimir el cuerpo hasta el límite, sino de construir algo sostenible.

La buena alimentación no tiene por qué ser complicada ni aburrida. Solo tiene que ser coherente con lo que haces y con la vida que llevas.

Si corres, comes para correr. Y si comes bien, corres mejor. Así de simple.